„Da ging mir ganz schön die Pumpe“ und „Mir schlägt das Herz bis zum Hals“ – deine Herzfrequenz zeigt an, wie stark dein Körper beansprucht wird. Profisportler trainieren deshalb schon seit Jahren nach Herzfrequenzzonen. Beim Training nach Herzfrequenzzonen orientierst du dich nach bestimmten Werten, die aus der individuellen maximalen Herzfrequenz (HFmax) – der Herzfrequenzwert, den die Person unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann und sozusagen 100% Leistung darstellt– ableitet. Die HFmax ist meist von Alter und Geschlecht abhängig, sie kann jedoch auch individuell sehr verschieden sein. Formeln geben entsprechend einen Richtwert, der aber bei manchen Personen auch komplett falsch sein kann. Eine Möglichkeit, deine maximale Herzfrequenz genauer zu bestimmen und dementsprechend daraus die für dich passenden Trainingszonen abzuleiten, bietet das Myzone-Messsystem, das du bei uns im 3Seen Fitness findest.
MyZone bestimmt deine HFmax zwar auch anhand einer Formel, jedoch passt sich diese automatisch anhand deiner tatsächlichen Trainingsergebnisse.
Diese Anpassung ist wichtig, da es für ein herzfrequenzorientiertes Training wichtig ist, deine HFmax möglichst genau zu kennen: aus der maximalen Herzfrequenz werden verschiedene Intensitätszonen abgeleitet, die dein Training effektiver machen
Mit einer Herzfrequenz von 50 bis 60 % der HFmax befinden sich Sportler in der sogenannten Gesundheitszone, die vor allem für Rehabilitationen und Regenerationstraining geeignet ist. Das Belastungempfinden wird in diesem Bereich meist als kaum anstrengend wahrgenommen.
Beispiel: entspannter Spaziergang.
Der Bereich von 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz beschreibt den sogenannten Fettverbrennungsmodus. Wenn Du mit dieser Herzfrequenz trainierst, nutzt der Körper vorrangig Fettsäuren für die Bereitstellung der benötigten Energie. Dennoch führt ein Training in dieser Zone nicht zu einer rasanten Gewichtsabnahme, denn ob du abnimmst oder nicht, ist von einem Kaloriendefiziz abhängig.
Ab einer HF von 70 -80% tritt der Körper in die aerobe Zone ein und es wird sowohl das Herz, die Ausdauer, als auch das gesamte Atmungssystem gestärkt. Neben einer Verbesserung der aeroben Kapazität kommt es außerdem auch zu einer deutlichen Belastungssteigerung, das Training wird hier meistens schon als anstrengend empfunden.
Bei 80 – 90 % deiner HFmax geht dein Körper in die anaerobe Phase über. Das bedeutet das sich im Muskel mehr Laktat bildet als wir im Stande sind bei der Belastung abzubauen. Somit übersäuern wir und je länger wir in der Zone trainieren es zu krämpfen kommen kann. Diese intensive Zone verbessert sich nicht nur die Laktattolleranz, sondern eignet sich optimal für ein Intervalltraining. Unser Körper wird Leistungsfähiger und lernt mit dem angesammelten Laktat das durch die Verstoffwechselung ohne Zufuhr von Sauerstoff (anaerob) gebildet wird umzugehen.
90 – 100% deiner HFmax ist eine sehr intensive Belastung, die beispielsweise in einem HIIT-Training versucht wird, zu erreichen. Hier ist der Kalorienverbrauch für die Dauer der Belastung maximal und der Körper muss durch die intensive Belastung eine „Sauerstoffschuld“ eingehen, da das Training anaerob stattfindet. Entsprechend wirst du nicht nur während des Trainings, sondern auch danach noch einen erhöhten Kalorienverbrauch haben (der sogenannte „Nachbrenneffekt“), weil sich dein Körper von der intensiven Belastung erholen muss.
Das Pulssystem MyZone® macht Gesundheitssportlern und Hobbyathleten den Zugang zum Training nach verschiedenen Herzfrequenzzonen leichter zugänglich, in dem die Zonen in Echtzeit im Studio visualisiert.
So siehst du direkt, ob du effizient trainierst, ob du etwas Gas rausnehmen solltest, oder noch etwas intensiver trainieren solltest. Das alles ohne rechnen, den durch die Farben siehst du auf Anhieb, wie intensiv dein Training ist.
Du erhältst direkt dein Feedback, indem du die Zonen auf dem Bildschirm im Studio oder auf der App deines Handy’s angezeigt bekommst.
MyZone gilt als besonders präzises Messsystem und geht über die üblichen Funktionen eines Trackers hinaus, indem es dich motiviert. So bekommst du für jede Anstrengung sogenannte MyZone Effort Points (MEP’s).
1300 MEP’s sind der monatliche Zielwert für einen aktiveren Lebensstil und sollten deshalb mindestens erreicht werden. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) legt150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten Hochintensives Training die Woche als Richtlinie für einen aktiven Lebensstil fest. So setzen sich die 1300 MEP’s in MyZone zusammen.
Dein MyZone Status hängt davon ab, wie viele Monate am Stück du den WHO empfohlenen Mindestrichtwert für Herz-Kreislauf-Aktivitätenerreicht hast. Es lohnt sich regelmäßig zu trainieren und so deinen Status zu erweitern.
„Der Gurt zwingt einen dazu, regelmäßig zu trainieren“, sagt Thomas, „wenn man einen Monat nicht trainiert, verliert man seinen Status wieder. Das will man natürlich nicht! Ich schaue deshalb, dass ich meinen Gurt immer dabei habe.“
Als Extra Motivation verschenken wir für jeden erreichten Status 12 Credits, womit Zusatzleistungen wie Körperanalyse oder Personal Training gebucht werden können.
Neben den MEPs und der durchschnittlichen Herzfrequenz wird auch ausgewertet, wie viele Kalorien du verbrannt hast. Die Werte werden direkt auf dem Gurt gespeichert und auf dein Handy übertragen. In der Myzone-App hast du so die gesamte Auswertung zu deinem Training – egal ob Kraft, oder Ausdauer oder Schwimmen – dein Myzone-Gurt misst die Belastung. Zusätzlich zur Trainingstagebuchfunktion kannst du dich in der App auch mit anderen Mitgliedern und deinen Trainern aus dem 3Seen Fitness gerne auch mit Candy und Thomas den Inhabern vernetzen, deine Ergebnisse vergleichen und Workouts kommentieren.
Aus Datenschutzgründen ist eine Verbindung natürlich nur möglich mit dem Einverständnis der Person mit der du dich Verbinden möchtest.
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