Beteiligte Gelenke
Beteiligte Muskulatur
Target muscle (Zielmuskulatur)
- Pectoralis major (großer Brustmuskel)
Synergisten (mitwirkende Muskeln)
- triceps brachii
- deltoideus anterior (vorderer Anteil Schultermuskulatur)
Stabilizer (Stabilisierende Muskeln)
- gesamte Bauchmuskulatur
- rectus femoris (Anteil vom quadriceps)
- stabilisiert das Knie sowie die Hüfte
Wie wird ein Push up ausgeführt?
Handposition:
Um die perfekte Position für die Hände zu finden sollte auf dem Boden begonnen werden. Die Hände werden seitlich auf Höhe der Brust platziert. Hierbei ist es wichtig das der Oberarm ca. 45 Grad vom Körper zeigt.
Eine Position von 90 Grad erhöht den Druck auf die Schultergelenke enorm. Doch dazu erfahrt ihr später mehr.
Körperhaltung:
Die zum Boden zeigende Muskulatur stabilisiert unseren Körper. So sollte die Bauchmuskulatur angespannt werden und die Knie sind durchgedrückt. Unser Körper bildet eine gerade Linie, durch die Anspannung der Bauchmuskulatur nehmen wir den Druck auf die Lendenwirbelsäule.
Bewegungsamplitude:
Grundsätzlich sollte immer über die volle Bewegung trainiert werden. Die Übung sollte so tief wie möglich ausgeführt werden. Den nur das Training über den vollen Bewegungsradius (range of motion) lässt uns Kraft in jeder Position aufbauen.
Schwierigkeitsgrad:
Sollte, aufgrund zu geringer Muskelkraft, die Bewegung über die volle range of motion nicht möglich sein, ist es empfehlenswert, die Übung vom Schwierigkeitsgrad zu erleichtern, indem die Knie auf dem Boden bleiben.
Häufigste Fehlerbilder beim Push up
Schulterblatt abduktion/adduktion
Ein sehr häufiges Fehlerbild in der Liegestütz ist die Ausführung über die Schulterblätter. Hierbei erfolgt kaum Bewegung im Ellenbogen, sondern der Brustkorb nähert sich dem Boden an und wird wieder weggedrückt.
Dadurch werden die Schulterblätter nicht muskulär fixiert. Die Bewegung erfolgt rein über die Abduktion und der Adduktion der Schulterblätter.
Die Folge hierbei ist, das die Zielmuskulatur nicht trainiert wird. Die Brustmuskulatur führt nur minimale Bewegungsmuster aus und der triceps bekommt eine stabilisierende Rolle zugewiesen.
Die Ursache:
- zu wenig Kraftpotenzial in der Brustmuskulatur in voller range of motion.
- Übungsausführung zu schwierig gewählt.
Was kann ich tuen?
Tipp 1:
Wähle eine leichtere Stufe des Push Ups. Probiere es mit den Knien auf dem Boden, sollte dies noch nicht ausreichen um über die volle range of motion zu trainieren, so wähle die Wand-Liegestütz. Diese Variante ist sehr gut geeignet um das Bewegungsmuster zu trainieren.
Tipp 2:
Sollte genügend Kraft vorhanden sein und es gibt nur ein Ausführungsproblem, empfiehlt sich der Start vom Boden. Lege dich auf dem Boden und platziere wie oben beschrieben deine Hände an die korrekte Position und drücke dich immer wieder vom Boden nach oben. Achte darauf das dein Körper immer unter Spannung ist und du nicht in der Mitte einknickst.
Rückenstrecken beim Aufstieg
Ein häufiger Fehler ist das Strecken des Rückens beim Aufstieg, typischerweise aufgrund einer Schwäche der Brust- oder Bauchmuskulatur. Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung mit einer Linie vom Kopf bis zur Ferse gestreckt. Wenn es zu hart ist, senke deine Knie auf den Boden.
Instabilität durch Beckenkollaps
Einer der wohl häufigsten Fehlerbildern im Push Up ist die Instabilität des Beckens. Hierbei verliert oder es ist unzureichende Spannung in der Beckenmuskulatur.
Stabilisierung des Beckens und der Brust ermöglicht die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und verhindert so den Druck auf die unteren Wirbeln.
Darauf ist zu achten:
Schmerzen im Handgelenk
Solltest du im Handgelenk Schmerzen während der Übung verspüren helfen dir diese Tipps weiter.
Tipp 1: Liegestütze auf der Faust
Führe die Liegestütze auf den Fäusten aus. Hierbei ist der Unterarm in Verlängerung Handoberseite und es wird ein gleichmäßiger Druck auf das Handgelenk ausgeübt.
Jedoch ist hierbei zu beachten das diese Ausführung durch geringere Auflagefläche die Übungsausführung etwas erschwert.
Tipp 2: Liegestütze an einer Stange oder Kurzhanteln
Um den Gelenkwinkel im Handgelenk zu verringern und somit den Druck zu minimieren kannst du die Liegestütze an einer Langhantel oder auf Kurzhanteln durchführen.
Je geringer der Winkel im Handgelenk ist, umso weniger Druck herrscht im Handgelenk.
weiterer Vorteil einer erhöhten Position ist, dass das Körpergewicht verringert wir, das wieder hoch gedrückt werden muss. So können die oben genannten Fehlerbilder ebenso ausgebessert werden.
Es ist zu empfehlen das die Kurzhantel nicht rund ist. Da es die Übung deutlich erschwert.
Eines ist jedoch immer zu beachten. Die Technik hat immer Vorrang. Es ist zu empfehlen den Ehrgeiz mehr Wiederholungen, mehr Gewicht zu Gunsten einer vernünftigen Technik hinten anzustellen.
Versuche immer über die volle range of motion zu trainieren und pfeile an deiner Ausführung.
